매일 먹던 음식도 식재료나 조리방법을 조금만 바꾸면 훨씬 건강해질 수 있다. 예를 들어, 감자는 차게 하면 섬유소처럼 작용해 건강에 도움을 주고, 옥수수 통조림은 생옥수수보다 항산화물질이 더 풍부하다. 반면, 올리브유는 고온 조리 시 유해산소가 발생할 수 있어 조심해야 한다. 똑같은 식재료로 만들어도 더 건강해지는 똑똑한 요리법을 소개한다.

◆ 당근은 찌지 말고 끓여서

이탈리아 연구팀에 따르면, 날것과 찐 당근, 삶은 당근을 비교한 결과. 삶은 것에 카로티노이드가 가장 많았다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고, 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 당근 100g을 기준으로 했을 때, 비타민C가 날것의 31mg보다는 적지만, 삶은 것에는 28mg, 찐 것에는 19mg이 들어있다.

◆ 감자 차게 하면, 섬유소처럼 작용

요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데, 차게 하면 13%로 늘어난다. 사진=게티이미지뱅크감자를 요리하면, 녹말이 팽창하면서 분해되기 시작한다. 이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화라고 부른다. 그 결과 소화가 쉽게 된다. 하지만 요리한 감자를 차게 하면, 이 젤라틴화 된 전분이 소화가 어려운 저항성 녹말로 바뀌게 된다.

이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다. 영국 연구팀에 따르면, 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데, 차게 하면 13%로 늘어난다. 감자 샐러드는 마요네즈에 버무리지 말고, 무지방 그리스 요거트나 파, 쪽파를 대신 넣는 것이 좋다.

◆ 옥수수 통조림은 항산화물질 더 풍부

미국 코넬대학교 연구팀에 따르면, 옥수수를 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 거치면 항산화물질이 44%나 더 많아진다. 항산화물질은 인체에 해로운 활성산소를 없애는 효능이 뛰어나다. 물론, 통조림을 만드느라 비타민C가 손실되는데, 항산화물질의 증가로 어는 정도는 만회할 수 있다.

◆ 올리브유는 드레싱이나 저온 요리로!

높은 온도에서 요리할 때 올리브유를 쓰는 것은 바람직하지 않다. 되도록 드레싱이나 간단한 요리용으로 쓰는 것이 좋다. 사진= 게티이미지뱅크올리브유는 오메가-6 지방산이 풍부하다. 오메가-6는 심장질환이나 관절염처럼 만성질환에 따른 염증을 막아준다. 하지만 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮다. 기름은 발연점에 도달하면 화학물질 구성이 바뀌면서 유해산소가 생기기 시작한다. 따라서 높은 온도에서 요리할 때 올리브유를 쓰는 것은 바람직하지 않다. 되도록 드레싱이나 간단한 요리용으로 쓰는 것이 좋다.

◆ 라테는 아메리카노로 바꿔 마시기

관련 연구에 따르면, 커피를 하루에 4~5잔 마셔도 특별한 문제가 없고, 심장 질환이나 성인 당뇨병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 특히 에스프레소보다는 보통 커피를 마시는 것이 좋다. 또한 우유를 듬뿍 넣은 라테 큰 잔은 225칼로리로, 여성 하루 권장량의 11%를 차지하기 때문에 피하는 게 좋다.

◆ 차는 최소 1분 이상 우려내기

차에 있는 폴리페놀은 심장세포를 지켜주는 항산화제이다. 폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오기 때문에, 뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다. 또한 영국영양재단의 보고서에 따르면, 우유를 넣으면 폴리페놀의 흡수를 방해한다고 주장하지만, 별다른 영향이 없다는 연구들도 있다.