2014년 새해가 밝았다. 해마다 이맘때쯤이면 한 해 동안 이루고 싶은 소망을 정리하게 된다. 이때 빠지지 않고 상위권에 오르는 것이 바로 건강이다.

중·장년층의 경우 새해 다짐으로 가장 많이 하는 게 금연 실천, 체중조절 등이다. 대부분 건강 유지와 관련돼 있다. 하지만 작심삼일이란 말처럼 지키기가 쉽지 않다. 생활습관과 관련이 있는 질병은 좋은 건강습관을 가지는 것만으로도 예방의 효과가 큰 만큼 새해 결심의 실천은 중요하다. 더욱이 질병은 발병 후 치료를 잘 하는 것보다 발병 전 예방 노력이 더 중요하다고 하지 않는가. 세브란스병원 가정의학과 강희철 교수와 삼성서울병원 건강의학센터 지재환 교수의 도움말로 갑오년, 한 해 동안 건강과 젊음을 지키는 데 꼭 필요한 다섯 가지 건강플랜을 짜봤다. 새해 건강플랜의 궁극적 목표는 치명적인 암이나 '생활습관병'으로부터 내 몸을 보호하고, 내가 좋아하는 일을 지치지 않고 열정적으로 수행할 수 있는 몸을 만드는 것이다.

플랜1. 운동으로 생기 있고 탄력 있는 몸을 만든다

근력, 심폐지구력, 유연성을 체력의 3요소라고 한다. 가장 이상적인 몸은 이 3요소가 균형을 유지하고 있는 상태를 말한다.

따라서 운동계획을 세울 때는 이 3요소가 균형 있게 발전할 수 있도록 해야 한다. 만일 일주일에 네 번 운동을 한다면 두 번은 근력운동, 나머지 두 번은 유산소운동을 시행한다. 물론 스트레칭은 운동을 할 때마다 매번 하는 것이 좋다.

유산소 운동은 일주일에 최소 3∼5회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있다. 시간은 최소 20분은 해야 하고, 보통 30∼60분이 적당하다. 운동 강도는 헉헉댈 정도로 숨이 차게 할 필요는 없으나 땀이 충분히 날만큼 하는 것이 바람직하다.

현대인에게 운동은 최고의 보약이며 운동을 할 수 있는 사람은 축복받은 사람이다. 갑오년에는 자신에게 맞는 운동계획을 세워 꼭 실천해보자.

플랜2. 채소과일 365 캠페인에 동참하라

"하루 3회 6가지 채소와 5가지 색깔의 과일을 먹으면 위암, 폐암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암 등 한국인의 6대 암과 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 아토피 등의 5대 생활습관병을 예방할 수 있다!"

국내 의학계가 질병 없는 밝은 사회를 만들기 위해 농협과 손잡고 펼치는 '채소과일 365캠페인'의 구호다.

채소와 과일이 각광받는 이유는 그 속에 함유된 다양한 파이토케미칼(phytochemical) 덕분이다. 파이토케미칼이란 식물이 외부의 공격으로부터 스스로를 지키기 위하여 만들어내는 생리활성물질을 가리킨다. 연구결과 파이토케미칼은 우리 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해 주는 효과도 발휘하는 것으로 밝혀졌다.

채소와 과일에는 이와 함께 다양한 비타민과 섬유질이 함유돼 있다. 형형색색의 컬러식품을 자연이 인간에게 선사한 최고의 종합영양제라고 하는 이유다.

식품과학자들은 인간이 만들어낸 어떤 인공 영양제도 자연의 생기가 농축돼 있는 천연 영양제보다 좋을 수는 없다고 강조한다. 2014년엔 무엇보다 자연의 축복인 채소와 과일을 많이, 자주 섭취하여 우리 몸에 활력을 불어넣도록 해보자.

플랜3. 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 확인하라

지난해 가을 건강검진을 받은 이들은 복잡한 건강검진 결과표에 나와 있는 수치 중 꼭 기억해야 할 3가지가 있다. 바로 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치다.

이들 3가지 수치가 높으면 만병의 뿌리라는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 3대 대사증후군에 걸리기 쉽다. 지금 당장 지난해에 받은 건강검진 결과표를 꺼내 자신의 수치가 어느 정도인지 확인해 보자. 그리고 올해 건강수첩을 꺼내 첫 장에 그 수치를 기록해두자.

만일 개선이 필요하다고 생각되는 부분이 있다면 그 수치를 언제까지 얼마만큼 낮추겠다는 목표를 그 옆에 적는다. 마지막 단계는 올해 건강검진을 받고 자신의 세 가지 수치를 다시 확인하는 것이다.

참고로 혈압은 120/80㎜Hg이하, 혈당은 공복 100㎎/㎗ 이하, 식후 2시간 140㎎/㎗ 이하, 혈중 콜레스테롤 농도는 200㎎/㎗ 이하가 정상이다.

플랜4. 담배와는 영원한 이별을 고하라

해악을 정확히 알고 나면 피우라고 해도 도저히 피울 수가 없는 것이 바로 담배다. 하지만 불행히도 한국 남자의 절반가량(43∼47%)이 아직도 담배를 끊지 못하고 있다. 니코틴에 중독 되어 있는 탓이다.

담배는 항(抗)노화와 건강유지에 있어 최대 적이다. 아무리 자주 운동을 하고 5색 채소와 과일을 많이 먹어도 담배를 피운다면 모든 노력이 무용지물이 될 만큼 담배의 해악은 크다. 발암물질 덩어리인 담배는 세포를 손상시키고, 혈관도 녹슬게 한다.

만약 갑오년 새해를 맞아 금연을 실천해볼까 하는 마음이 들었다면, 과감하게 디데이(D-day)를 정하고 주변의 도움을 청해 보자. 가족들과 식사를 하면서 금연실천계획을 발표해도 좋다.

니코틴 중독에서 쉽게 벗어나기 위해선 의사에게 처방을 받아 피부에 붙이는 금연보조제나 먹는 금연치료제를 사용하는 방법이 권장된다. 아울러 흡연 욕구를 자극하는 술자리와 스트레스를 피하는 노력도 중요하다.

플랜5. 젊음과 건강의 상징인 허리둘레를 줄여라

아름다움과 젊음, 그리고 건강은 삼위일체다. 신체적으로 보면 날씬하고 탄력 있는 몸매를 자랑하던 20대 때가 가장 아름답고 건강한 시기다.

고(高)칼로리의 기름진 음식을 먹고 신체활동량이 부족해지다 보면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태에 이르게 된다. 결국 신진대사에 문제가 생긴 몸은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 대사증후군에 빠지기 쉽다.

허리둘레는 대사증후군에 빠질 위험이 얼마나 되는지 가늠해볼 수 있는 바로미터가 된다. 자신의 허리둘레를 확인해보는 것으로 대사증후군 위험도 예측이 가능하기 때문이다. 허리가 굵으면 굵을수록, 뱃살(복부지방)이 많을수록 대사증후군 위험도는 높아진다.

대사증후군이 겁난다면 남자는 36인치, 여자는 32인치가 넘지 않도록 뱃살을 빼고 허리둘레를 관리해야 한다. 뱃살을 빼기 위해선 꾸준히 자신의 체력에 맞는 운동과 함께 소식 또는 절식 위주의 식생활습관을 길들여야 한다.