잘못된 배변 습관은 만병의 근원이다. 바쁜 현대사회에서 불규칙한 식습관은 물론 장시간 앉아서 근무하는 현대인이 좋은 배변습관을 갖기란 쉽지 않다. 잘못된 배변습관을 바로잡아 지긋지긋한 변비에서 탈출해 장 건강을 지키자.

화장실을 자주 못 가요, 변비인가요?

일반적으로 변비는 네 번의 배변 중 다음과 같은 증상이 한 번 이상 나타난다. △무리한 힘이 필요할 때 △변이 딱딱하거나 덩어리져 있는 경우 △배변 후에도 변이 남아있는 느낌이 들 때 △배변 출구가 막혀있는 느낌이 들 때 △인위적인 방법으로 변을 빼내야 하는 경우 △배변 횟수가 주 3회 미만일 때 등이다. 이런 상황이면 충분히 변비를 의심해 볼 수 있다. 복부 팽만감이나 불편감, 복통 등이 동반되고 장기간 지속되면 피로감, 식욕감퇴, 무력감으로 이어질 수 있다.

변비는 노년층에서 흔하게 발생하고 특정 질환이나 약물로 인해 또는 수술 후 일시적으로 생길 수 있지만 원인을 모르는 경우가 대부분이다. 갑작스러운 변비는 생활 패턴이 바뀌었는지 확인해야 한다. 식사 및 생활 습관, 체중 변화 등이 있다면 변비가 발생할 확률이 높아질 수 있다. 대장의 운동능력이 떨어져서 발병할 수 있고 배변 출구에 장애가 원인이 될 수 있으므로 정확한 검사가 필요하다.

잘못된 생활습관이 변비를 유발한다

독서와 스마트폰 사용은 화장실 밖에서

화장실에서 배변에 집중하지 않고 책 또는 신문을 읽거나 스마트폰을 사용하면서 장시간 변기 위에 머무는 습관은 배변에 도움되지 않고 오히려 치핵을 유발하기 쉽다.

매일 변을 보기 위해 억지로 화장실로 향하는 것도 바람직하지 않다. 매일 변을 볼 필요는 없다. 주 3회 이하라도 편하게 변을 볼 수 있다면 변비로 진단하지 않는다. 변의를 느낄 때 참거나 무시하지 말고 화장실로 향하는 것이 좋다. 하지만 바쁜 생활습관, 불규칙한 식사나 다이어트를 위한 식사량 감소 등은 변의를 느낄 수 없게 만들고 변비를 유발하기 쉬우므로 조심해야 한다.

올바른 생활습관이 변비를 예방한다

① 규칙적인 생활습관

생활습관 교정으로 변비가 치료되는 경우가 많다. 규칙적인 식사와 채소와 과일을 자주 섭취하고 적당한 운동을 곁들이면 변비를 예방할 수 있다.

② 3분, 30분을 기억하자

배변 시간은 3분 이내, 대장운동이 가장 활발한 아침 식사 후 30분 이내로 정하고 지키는 것이 좋다. 또한, 하루 30분 이상 운동을 하면 장운동이 활발해져 변비와 장 건강에 도움된다. 걷기와 달리기, 줄넘기 등 유산소 운동이나 요가를 추천한다.

③변비에 좋은 음식

식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 해조류는 변비에 좋다. 또한, 흰쌀보다는 잡곡이나 현미, 요구르트, 물도 변비에 도움이 된다. 알로에는 초기 변비에 도움이 될 수 있지만, 장기간 복용하면 대장흑색증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.