부상에 대한 스트레스 없이 '시원하게 운동할 방법이 없을까?' 하고 고민하는 시니어들에게 수중운동을 추천한다. 수중운동은 육상운동보다 안전하고 강도가 높다.

Part 1 수중운동, 5060에 왜 좋을까?

↑ [헬스조선]사진 조은선 기자

체중 부담이 없다

물속에서는 부력이 작용한다. 부력은 중력 반대 방향으로 작용하는 힘으로, 물속에서는 이 때문에 실제 몸무게보다 가벼운 무게를 지탱한다. 수영장에서 허벅지까지 물이 찰 때 관절이 받는 무게는 실제 체중의 35%에 불과하며, 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 90% 감소한다. 따라서 평소 수중운동은 척추나 무릎관절 질환을 앓고 있는 사람에게 효과적이다. 관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 병으로, 걷거나 뛸 때 무릎관절이 위아래로 압력을 받아 연골이 손상된다. 바른세상병원 서동원 원장은 "허리 질환자는 수중운동을 통해 통증을 줄이고 하체 근력을 강화할 수 있으며, 보행기능이 향상된다"고 말했다.

운동량 늘고 부상 위험 적다

도구를 이용한 근육운동과 헬스머신을 이용한 운동은 단점이 있다. 가령 아령운동을 할 때 운동자세가 바르지 않은 사람은 불안한 자세 때문에 운동효과를 제대로 보지 못하고, 관절에도 무리가 갈 수 있다. 헬스머신에서는 안정된 자세로 근력을 강화할 수 있지만 한정된 근육만 단련된다는 단점이 있다. 수중운동은 물 저항력 때문에 이러한 점을 보완한다. 물 저항력은 공기보다 12배 이상 높은데, 저항력이 높을수록 운동 시 근력 사용이 많다. 또 저항력이 높은 만큼 동작이 느려져 바른 자세로 운동할 수 있다. 서동원 원장은 수중운동 효과에 대해 "육상에서 춤을 추는 운동과 아쿠아로빅을 비교한 미국 실험 결과, 아쿠아로빅은 전체 소모 칼로리 중 77.2%를 지방을 태워서 사용한 반면 육상의 춤 운동은 42.5%에 불과했다"고 설명했다.

근육을 골고루 사용한다

'주동근'은 구부리고 펴는 동작을 취할 때 단련되는 근육이다. 주동근에 반대되는 작용을 하는 근육을 '길항근'이라고 한다. 예를 들어 아령을 들 때 운동되는 이두근은 주동근이고, 반대편 근육인 삼두근이 길항근이다. 육상운동에서는 주동근과 길항근이 나뉘지만 수중운동은 두 근육 모두 단련된다. 물속에서 아령운동을 할 때 팔을 내리면 물 저항이 생기기 때문이다. 우송대학교 스포츠건강관리학부 임상원 교수는 "수중운동은 주동근과 길항근을 모두 단련하는 운동이며, 실제로 아쿠아로빅은 주동근과 길항근을 함께 사용하는 동작을 원칙으로 하는 운동이다"고 말했다.

심장 기능이 좋아진다

물속에 들어가면 물이 몸을 누르는 힘, 즉 수압의 영향을 받는다. 수심이 깊을수록 몸에 가해지는 압력은 강해지며 수압이 증가할수록 혈액순환이 활발해진다. 혈액순환이 활발해지면 심장은 혈액량을 일정하게 유지하기 위해 심박수를 낮춘다. 따라서 물속에서는 평소보다 분당 심박수가 감소한다. 하지만 한 번 피를 뿜을 때 충분한 양을 내보내기 때문에 수중운동 시 육상에서 하는 운동보다 호흡이 덜 가쁘고 힘도 덜 든다.

Part 2 수중운동, 누가 하면 더 좋은가?

고혈압 환자

물에 들어가면 수압 때문에 혈압이 상승한다. 혈압이 높아지면 인체는 항상성을 유지하기 위해 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추려고 한다. 따라서 고혈압 환자가 수중운동을 지속하면 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있다. 하지만 격렬하게 운동하거나 숨을 오래 참는 행동은 삼간다. 임상원 교수는 "고혈압 환자가 갑자기 물 밖으로 나오면 혈압이 순간적으로 더 낮아져 어지럼증이 나타날 수 있다"고 말했다.

요통 환자

인체는 몸에 힘이 들어가는 대부분의 동작에 속근육을 사용한다. 속근육은 몸 가장 안쪽 근육으로 골반과 척추를 직접 감싸며, 뼈와 관절 움직임에 직접 영향을 미친다. 무거운 물건을 들때, 계단을 오를 때, 심지어 앉았다 일어날 때도 우리는 알게 모르게 속근육을 사용한다. 요통환자는 통증 때문에 속근육 사용이 감소하므로 약해질 수밖에 없다. 반대로 속근육을 강화하면 증상이 완화되어 요통 환자에게 수중운동이 효과적이다. 임상원 교수는 "물속에서는 실제보다 가벼운 무게를 감당하면서 천천히 운동할 수 있기 때문에 속근육 강화에 효과적이며 부상위험도 적다"고 말했다.

당뇨병 환자

수중운동은 땅 위에서 하는 운동보다 근력 향상에 효과적이다. 근력운동은 당뇨병 환자에게 좋다. 근육량이 부족하면 혈중 포도당이 늘면서 지방이 축적돼 당뇨병을 유발하거나 악화시킨다. 반대로 근육량이 늘면 근육이 포도당 소비를 늘려 혈당지수를 떨어뜨린다. 당뇨병 환자는 식사 2시간 후에 운동하고, 중저강도로 오래 하는 것이 바람직하다. 사탕이나 오렌지주스 같은 단 음식을 챙기는 것도 잊지 않는다. 단 음식을 먹어도 몸에 이상이 느껴지면 물 밖으로 나와 휴식을 취한다.

호흡 능력 약한 사람

수중운동은 호흡근 강화에 좋다. 호흡근은 숨을 쉴 때 사용하는 근육으로 횡경막과 늑간근육이 대표적이다. 물속에서 숨을 쉬면 수압으로 인해 심호흡을 하게 되고 호흡근을 평소보다 더 많이 사용해 단련된다. 따라서 지속적인 수중운동은 호흡기 질환이 있거나 폐질환으로 호흡 능력이 약한 사람에게 효과적이다. 단, 격렬한 운동보다는 수중걷기 같은 저강도 운동을 한다.

Part 3 수중 운동할 때 주의할 점은?

물속으로 급하게 들어가지 않는다

몸이 물에 적응해야 하기 때문에 수영장에서는 모든 행동을 천천히 하는 것이 좋다. 물속에 들어갈 때는 바로 깊은 물에 들어가지 말고 낮은 수심에서 적응한 후 점차 깊은 수심에서 운동한다. 따라서 물 밖에서 준비운동을 하고 유아풀처럼 얕은 물에 들어가 걷거나 물장구친 뒤 깊은 수심으로 이동한다.

물 밖으로 급하게 나오지 않는다

수영장은 대부분 셔틀버스를 운영한다. 운동 후 버스 시간을 맞추기 위해 급하게 물 밖으로 나와 정리하는 경우가 많지만 이는 바람직하지 않다. 갑자기 물 밖으로 나오면 몸이 바뀐 환경에 적응하지 못해 사고로 연결될 수 있다. 혈관 수축이 대표적이다. 특히 고혈압 환자는 물 밖으로 천천히 나와야 한다.

육상운동과 병행한다

운동은 자세가 중요하다. 하지만 수중운동은 동작이 물속에서 이뤄지기 때문에 다른 사람은 물론 자신도 자세를 확인하기 힘들다. 잘못된 자세로 운동을 지속하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 따라서 육상운동을 병행하거나 전문가 도움을 받아 자세를 체크한다. 전문가 도움을 받지 못할 때는 거울을 보면서 운동 자세를 확인하는 것도 방법이다.

Part 4 수중걷기, 어떻게 하는가?


물속에서 할 수 있는 운동은 수영, 아쿠아로빅, 아쿠아짐, 왓스, 아이치 등 다양하다. 운동하다 힘이 들 때는 휴식한다. 수중운동 중 가장 쉽고 효과적인 운동은 수중걷기다. 수중운동은 매주 3~5번 하루 1시간씩 하는 것이 좋다. 운동을 마친 뒤 2시간이 지나도 관절 통증이 가시지 않는다면 운동량을 줄인다.

기본 자세

다리는 육상에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다. 팔꿈치는 가능한 한 직각으로 굽히고 힘차게 앞뒤로 흔든다. 물속에서 걸을 때는 발바닥을 땅에 정확하게 딛는다. 물속에서 둥둥 떠서 밭끝으로만 걷는 자세는 제대로 된 수중걷기가 아니다. 또 보폭을 크게 하면 유연성을 강화할 수 있다.

응용 동작

01 앞 굽혀 걷기

허리를 숙여 앞으로 굽힌 자세를 취한다. 이 자세를 유지한 상태에서 허벅지를 가능한 한 가슴 쪽으로 끌어당기며 무릎을 들어올린다. 이때 시선은 정면을 향하고, 팔꿈치는 직각으로 굽힌다.

앞 굽혀 걷기는 복근과 넓적다리 근육을 강화하는 운동법으로 힘들 때마다 등의 근육을 펴고 한 호흡 쉰다. 다리를 가슴에 붙일 때 숨을 내쉰다.

02 뒤로 걷기

물속에서 뒤로 걷는 운동이다. 진행 방향을 등지고 바른 자세로 선다. 한쪽 발을 뒤로 천천히 내딛는다. 뒤로 내민 발이 착지할 때 몸을 낮추며 가볍게 무릎을 굽힌다. 이렇게 하면 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있다. 뒤로 걸을 때 양손은 가볍게 물을 밀어내는 동작을 취한다. 팔을 사용하면 등 근육과 배 근육을 동시에 단련할 수 있다.

03 뛰기

수중걷기보다 많은 근력을 사용할 수 있다. 특히 다리나 복부·등 근육 같은 대근육 강화에 효과적이다. 근육을 많이 사용하면 심장 운동이 활발해져 심혈관 건강에 도움된다. 증상이 심하지 않다면 무릎 관절이 안 좋은 사람도 따라해본다.

04 점프

좀더 욕심낸다면 점프에 도전해 보자. 점프는 근육 순발력과 폭발력을 요하는 동작이다. 육상에서는 부상 위험 때문에 점프하기 어렵지만 물속에서는 안전하게 할 수 있다. 물속에서 무릎만 펴서 하는 점프부터 몸 전체를 물 밖으로 들어올리는 큰 점프까지 다양하게 즐긴다. 임상원 교수는 "점프나 달리기처럼 평소 잘 하지 않는 동작을 두려워하면 몸이 앞으로 굽는 현상이 생긴다"며 "발바닥으로 박수치며 점프하기나 양 옆으로 다리를 벌리면서 하는 점프도 좋다"고 말했다

HEALTH TIP

물 속에서 치료한다

수중치료는 부력이나 저항력 등 물의 장점을 이용한 치료법이다. 수중운동은 추간판탈출증(허리디스크), 퇴행성·류머티즘 관절염 등 근골격계 질환, 뇌졸중·척추손상 등 마비 증상이 동반되는 중추신경계 손상 질환에 효과적이다. 수중치료는 물속에서 전문가에게 개인 치료를 받거나 여럿이 함께 치료받는 단체 치료가 있다. 하지만 피부질환이 있거나 물을 두려워하는 공수증이 있으면 수중치료를 삼간다. 수중치료를 시행하는 곳은 많지 않다. 수도권 지역에서는 인천중앙병원과 서울장애인복지관 수중재활운동관이 대표적이며, 부산백병원과 대구보건대학병원에서 수중치료를 시행하고 있다.