발효음식은 한국인이 식사 때마다 즐겨먹는 음식 중 하나다. 발효음식의 이점은 이미 잘 알려져 있다. 기본적으로 발효 작용을 하는 원재료 자체가 몸에 좋고, 재료들이 발효 과정에서 유산균 등에 의해 분해돼 몸에 흡수도 잘 된다. 발효할 때 증식하는 유산균은 장내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 못하도록 억제하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

한국을 대표하는 발효식품은 역시 김치다. 배추·무·마늘·파 등을 넣어 만든 김치에는 30여 종 이상의 유산균이 들어 있다. 대표적 김치 유산균인 ‘류코노스톡 메센테로이데스’는 ‘덱스트란’이라는 식이섬유를 만들어낸다. 덱스트란은 혈압을 낮추는데 효과가 있다. 건강에 도움이 되는 발효음식은 김치뿐만이 아니다. 평소 즐겨먹는 치즈나 된장, 요구르트 등에도 몸에 좋은 여러 가지 성분이 들어있다. 대표적인 발효음식들을 소개한다.

된장·청국장, 콩 발효 과정에서 유산균 증식
메주를 띄워 된장이나 청국장, 고추장 등과 같은 장류를 만들면 발효 과정에서 ‘바실러스균’이 생성된다. 콩을 발효할 때 증식되는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과가 있다. 청국장의 경우 발효할 때 콩에 없던 ‘낫또키나아제 효소’가 만들어지기도 한다. 끈적끈적한 실 형태의 낫또키나아제 효소는 혈전용해를 돕는다. 된장·청국장 등은 주로 찌개를 끓일 때 넣어 먹는다. 장류 속 바실러스균은 유산균보다 열에 강해 끓여 먹어도 80~90%의 효과를 볼 수 있다. 다만 오래 가열하면 균이 죽을 수 있어 주의해야 한다. 된장, 청국장을 넣어 찌개를 만들 때는 10~20분 이상 끓이지 않는 것이 좋고, 향이나 맛 때문에 오래 끓이고 싶다면 우선 반만 넣어 끓인 뒤 나머지 반은 끓은 뒤에 넣도록 한다.

치즈 속 ‘메티오닌’, 알코올 분해 도와
우유에 유산균을 넣어 응고시킨 뒤 수분을 제거하면 치즈가 된다. 발효 방법에 따라서는 색깔, 함유 성분, 맛, 향기 등이 달라지기도 한다. 치즈에는 단백질, 칼슘, 비타민 A·D·E·B군이 우유보다 8~10배 많이 농축돼있다. 이 같은 영양 성분은 유산균 작용에 의해 더 쉽게 소화·흡수된다. 치즈 속 단백질 중 ‘메티오닌’은 간세포 기능 강화와 알코올 분해에 도움이 된다. 술안주로 치즈를 추천하는 것도 이 때문이다.

요구르트, 소화 돕고 장 청소까지
요구르트는 우유에 유산균을 접종·발효시킨 것으로, 소화를 돕는 것은 물론 장을 깨끗하게 하는 정장(整腸) 효과도 있다. 요구르트는 낮은 온도에서 보관하는 것이 좋다. 유산균은 고온에 약한 반면 저온에는 강하기 때문이다. 요구르트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 못하지만, 죽지 않고 생존해 나중에 마셔도 변비·설사 예방 등 유산균의 기능은 그대로 발휘된다. 반대로 실온에서 6시간 이상 둘 경우 유산균이 감소할 수 있다.