좋은 수면 습관위해 신체 항상성 유지 중요

잠을 충분히 못자거나 숙면을 취하 못하면 몸이 찌뿌듯하고 피로감을 쉽게 느낄 수 있다.

사람은 수면을 취하는 동안에 여러 가지 생리적인 변화 그리고 내분비계통의 변화도 일어난다.

특히 키가 많이 크는 시기인 어린이에서 사춘기까지는 성장호르몬 방출이 수면 시작 후 90분경에 최고치에 이르고 다시 새벽에 두 번째 방출이 일어나기 때문에 충분한 수면 시간과 수면의 질을 유지하는 것이 매우 중요하다.

이렇게 정상적인 수면을 잘 유지하는 것이 중요하지만 때로는 여러 종류의 수면 질환으로 좋은 수면을 취하지 못하는 경우도 있다.

수면 질환으로는 불면증이 가장 흔하지만 수면무호흡증과 같은 수면관련 호흡장애, REM수면행동장애나 하지불안증후군, 수면 이갈이와 같은 사건수면 그리고 시차적응장애와 같은 수면주기장애 등이 있다.

수면 질환을 잘 치료해야 숙면을 취할 수 있는데 불면증의 경우 치매나 파킨슨병과 같은 신경계통의 질환이나 천식, 심장질환과 같은 내과적 질환과 동반돼 나타날 수 있으며 복용하는 약물에 의해서도 유발될 수 있어 이에 대한 확인이 필요하다.

좋은 수면 습관을 위해 신체의 항상성을 유지해야 한다.

예를 들면 매일 잠자는 시간을 7~8시간 항상 일정하게 유지하고 낮잠을 피하며 운동도 매일 일정한 시간을 지키면서 하는 것이 도움이 된다. 잠자리에 들기 6시간 이내에 너무 과격한 운동을 하는 것은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다.

또한 하루 주기를 지켜야 한다. 쉽게 이야기하면 밤에는 잠을 자고 혹시 중간에 깨더라도 밝은 불을 켜지 않는 것이 좋으며 아침에 일어나면 빨리 햇빛을 보고 낮 동안에는 밝게 지내라는 것이다.

아울러 수면을 방해하는 물질을 피하는 것도 방법이다.

금연을 하거나 최소한 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 카페인이 많이 들어 있는 커피, 홍차, 콜라, 쵸콜렛은 먹지 않아야 한다.

또 술은 새벽에 잠을 깨게 하므로 가능하면 삼가는 것이 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 많이 먹거나 마시는 것은 좋지 않은데 필요에 따라서는 따뜻한 보리차 한잔, 과자 한 두 조각정도는 도움이 될 수도 있다.

좋은 수면 취할 수 있는 환경도 중요하다.

침실은 어둡고, 조용하며 편안한 실내 온도가 유지돼야 하고 시계를 보이지 않는 곳에 두고 잠자다가 일어나더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다.

잠자리는 잠자는 곳으로만 사용해야 하므로 침대에서 일을 하거나 TV 시청 혹은 독서를 하는 것은 좋은 방법이 아니다.

잠자리에 들 때에는 긴장을 풀고 잠을 자는 즐거운 시간이 왔다는 느낌을 갖는 것이 도움이 되며 강박적으로 빨리 자야 한다고 생각하면 오히려 잠을 잘 못자기도 한다.

건국대병원 정신건강의학과 박두흠 교수는 “수면 위생을 잘 지키는 게 중요한데 일어나는 시간을 일정하게 하고 낮에 한 시간 이상 햇볕과 함께 운동하는 것이 좋다”며 “커피를 마시고 잠을 잘 자지 못하는 경우 카페인 복용을 삼가고 명상요법, 이완요법 등도 도움이 된다”고 조언했다.

이어 박두흠 교수는 “야간에 과격한 운동을 한다던가 너무 흥미로운 것은 잠을 달아나게 해 마음을 평온하게 하는 것이 좋다”며 “침실에서 수면 이외의 것을 해 조건화되면 수면을 방해할 수 있어 침실에서는 수면만 취하는 것이 좋다”고 말했다.

최완규 기자