단백질 이 부족할때 몸에서 보내는 신호들 

피부 탄력이 떨어지고, 거칠다면 '단백질' 충분히 먹어야

고단백질·저탄수화물 식단은 다이어트에 유리한 식단이라고 잘 알려져 있다. 운동을 하거나 다이어트를 할 때 단백질을 잘 챙겨 먹으면, 근육이 더 잘 붙어서 칼로리를 더 쉽게 소비하는 몸이 된다.

단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는다. 특히 허기짐을 줄이고 혈당 수치도 안정화하는 데 기여하는 우리 몸의 필수 영양소다. 단백질 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 만약 체중이 60kg이라면, 하루에 48g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 다만 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있다. 이에 한 번에 많이 먹는 것보다 매끼니 분산해 먹는 편이 좋다. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다면 신체에도 변화가 생긴다.

충분한 단백질을 섭취하지 않는다면, 살에 탄력이 부족하고 거친 피부결을 얻게 될 수 있다. ⓒFreepik 벡터=dooder

▲ 탄력이 부족한 살

운동을 하고, 과체중이 아닌데도 탄력이 느껴지지 않는 피부가 있다. 이는 평상시 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하기 위해서는 운동 후 단백질 섭취는 필수다. 

제한적인 칼로리 섭취와 동시에 단백질 섭취가 충분히 이뤄지지 않으면, 오히려 보기 좋은 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 다만 단백질은 견과류, 콩류, 달걀 등으로 섭취하는 것이 좋다. 달걀은 하나, 콩류는 30g을 먹으면 6g 가량의 단백질을 얻을 수 있다. 

▲ 건조하고 껍질이 일어나는 피부

피부가 푸석푸석하고 칙칙하다면, 단백질 부족이 원인일 수 있다. 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영향을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 윤기 있고 매끈하게 만들어 준다. 다이어트 기간 머리카락이 얇아지거나 탈모가 일어나는 경우가 있는데, 이 역시 단백질 섭취량이 부족해 발생하는 것이다.

▲ 자주 느끼는 허기짐

단백질은 식욕을 조절하고, 오랫동안 포만감을 느끼도록 하는 데 도움을 준다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다. 또 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해서, 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 된다.

식물성 단백질이 충분한 식단을 먹으면 단 것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 비율로 식단을 구성하면, 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

▲ 피곤하고 우울한 하루 

단백질이 적고 탄수화물이 많은 식사를 한다면, 졸음이 쏟아지는 오후를 보낼 수 있다. 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량이 높은 음식을 먹으면 피로감이 가시는 데 도움이 된다. 

또 단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는다. 그래서 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커질 수 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 단백질을 고려한 식단을 계획해야 한다.