고기 굽기 VS 삶기 ….독성물질 덜 먹으려면?

단백질 식품을 고온에 구우면 독성물질이 생길 가능성이 크다./사진=게티이미지뱅크
육류나 생선은 어떻게 조리하느냐에 따라 '독성물질' 발생량에 차이가 크다.

단백질을 고열로 가열하면 '최종당화산물(AGEs·Advanced Glycation End products)'이 다량 만들어지기 때문이다. 최종당화산물은 식품 속 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으키며 만들어내는 물질로, '당 독소'라고도 불린다.

최종당화산물이 몸에 과도하게 쌓이면 단백질로 이뤄진 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치도록 작용하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진시키도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제, 당뇨병의 원인이 될 수도 있다.

그런데 똑같이 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 최종당화산물이 훨씬 많이 생긴다. 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배가량 많은 최종당화산물이 생긴다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 가급적 물에 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 최종당화산물이 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, 최종당화산물이 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.

뉴욕시에서 조사한 바에 따르면, 건강한 성인들은 하루 평균 약 14700kU의 최종당화산물을 섭취한다. 구이나 튀긴 육류, 가공식품 등을 많이 섭취하는 사람의 하루 평균 최종당화산물 섭취량은 2만kU가 넘을 것으로 보고 있다. 반대로, 채식 위주로 식사하고 수분 있는 조리법으로 육류를 소량 섭취하는 사람은 섭취량이 절반으로 줄어든다. 적절한 최종당화산물 섭취량이 정해져 있는 것은 아니다. 다만, 동물실험에서는 섭취량을 절반으로 줄였더니 수명이 길어졌다는 결과가 나왔다.