[건강설계] 눈에 좋은 영양소, 얼마나 먹어야 할까

[주간경향]
영양제의 발전으로 바야흐로 맞춤 영양제 시대지만 어떤 영양소를 얼마나 먹어야 하는지 정확히 아는 사람은 그리 많지 않다. 영양학에 대한 정보는 매우 복잡해서 일반인에게는 쉽게 와 닿지 않기 때문이다. 이번 칼럼에서는 우리의 눈에 꼭 필요한 영양소는 무엇이 있는지, 얼마나 섭취해야 하는지 알아보기 위해 ‘눈 영양제’를 중심으로 설명하려고 한다.

박영순 안과전문의
안구건조증을 겪고 있는 환자에게는 오메가3 섭취를 권장하는 경우가 많다. 오메가3 지방산은 눈을 촉촉하게 유지해주는 역할을 하기 때문이다. 눈꺼풀의 마이봄샘에서는 눈물을 잘 마르지 않게 도와주는 지방층을 분비한다. 이 지방층의 원료가 되는 것이 바로 오메가3 지방산이다. 일일 권장 섭취량은 500~2000㎎이며, 일반적으로 눈 영양제에는 ‘EPA와 DHA의 합’이라는 항목으로 1000㎎ 내외로 들어 있다.

비타민A는 시력을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 중요한 비타민이다. ‘눈의 비타민’으로 불리며, 특히 야간시력이나 면역력을 강화하고 유지하는 데 도움을 준다. 당근 및 녹황색 채소에 많으며, 일일 권장 섭취량은 600~750㎍RE이다. 그러나 영양제에는 비타민A가 적게 들어 있거나 아예 들어 있지 않은 경우가 많다. 비타민A는 평소 식생활을 통해서 충분히 섭취할 수 있고, 오히려 너무 많이 먹으면 몸에 쌓여 역으로 부작용을 일으키기 때문이다.

비타민B군과 비타민C도 눈 건강을 지켜주는 중요한 영양소들이다. 비타민B군은 주로 눈 피로 해소를 담당하며, 비타민C는 백내장 예방 및 노화 예방에 도움을 준다. 비타민C의 권장 섭취량은 100~2000㎎이며, 눈 영양제에는 보통 500㎎이 함유되어 있다. 비타민C 역시 너무 많이 섭취하면 속 쓰림·두통·복통 등이 발생할 수 있으므로 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

황반과 망막 건강을 유지하려면 루테인과 제아크산틴이 필요하다. 이 둘은 황반색소를 구성하는 중요한 성분이며, 황반변성을 예방한다고 알려져 있다. 그러나 체내에서 만들어낼 수 없는 영양소이므로 음식이나 영양소를 통해 섭취해야 한다. 루테인과 제아크산틴은 달걀노른자·케일·당근 등의 녹황색 채소에 풍부하게 들어 있다.

영양소 섭취는 ‘과유불급(過猶不及)’, 매일매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 몸에 좋은 영양소라도 지나치게 과량 섭취한다면 역으로 부작용이 일어날 수 있다는 점을 꼭 기억하자.